Hur får vi i oss protein mat
Det är bara personer som äter mycket ensidigt, eller som har ett mycket lågt energiintag, som riskerar proteinbrist. Att få i sig tillräckligt med protein är väldigt lätt för den som är fysiskt aktiv eftersom man då äter mycket. Livsmedel från djurriket som kött, fisk, kyckling, ägg och mjölkprodukter, innehåller alla essentiella aminosyror i en bra blandning.
Om kroppen inte får tillräckligt med energi, används proteinet som bränsle i stället för som byggstenar. Mycket hård träning, särskilt uthållighetsidrott, leder även till att nedbrytningen av muskler ökar och att musklerna på grund av detta behöver "repareras". Men det allra viktigaste är att få i sig tillräckligt med energi, alltså kalorier.
Bönor, linser och andra baljväxter är bra vegetabiliska proteinkällor.
Det finns en liten risk att få i sig för lite protein om man tränar och samtidigt bantar. För personer över 65 år bör proteinet bidra med procent av energin. Genom att äta olika slags livsmedel från växtriket kan man få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror, även utan att äta kött och annan mat från djurriket. Många i Sverige skulle behöva minska på charkprodukter och rött kött från nöt, gris, vilt och lamm eftersom höga intag kan leda till ökad risk för tjock- och ändtarmscancer.
14 dagar med proteinrik mat
I praktiken behöver friska personer som äter tillräckligt med mat inte fundera över proteinkvaliteten, om de inte äter väldigt ensidigt. En sådan kost har många nackdelar och det är då mycket bättre både för hälsan och för prestationsförmågan att lägga om kosten än att kompensera dessa dåliga matvanor med proteinpulver och vitamintillskott. Viktiga proteinkällor i växtriket är spannmål och baljväxter som ärter, bönor och linser.
Man brukar säga att det är livsmedel med bra proteinkvalitet. Andra produkter som innehåller mycket protein är tofu, tempeh och övriga sojabaserade produkter till exempel färs och bullar , seitan, och mycoproteinbaserade produkter. Protein -hur mycket är lagom? Nio av dem är essentiella, det vill säga att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.
Enligt Livsmedelsverkets senaste undersökning om matvanorna i Sverige kommer i genomsnitt 17 procent av kalorierna från protein. Fysisk aktivitet gör att man får mer muskler, vilket ökar proteinomsättningen i musklerna. I slutet av september antas en svensk version av näringsrekommendationerna och då uppdateras värdena på webbplatsen.
Bröd och andra spannmålsprodukter bidrar också med en hel del protein, liksom nötter, fröer och vegetabiliska drycker baserade på till exempel soja. De viktigaste energikällorna är fett och kolhydrater.
Protein är därför viktigt för hela kroppens funktion. Muskler består huvudsakligen av protein. Det brukar inte vara svårt för vegetarianer att få tillräckligt med protein, inte ens för den som utesluter mjölk och ägg. Men om kroppen inte får i sig tillräckligt med energi från fett och kolhydrater används protein från maten eller från musklerna som energikälla.
14 dagar med proteinrik mat – Gratis – Diet Doctor
Protein ingår i kroppens alla vävnadsceller. Det motsvarar minst gram protein per dag. Det är lätt att få i sig det med en blandad kost. Personer med låga energiintag, under 8 megajoule MJ eller kilokalorier kcal per dag, behöver öka andelen protein så att den fortfarande motsvarar cirka 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Faktaskriften "Protein — hur mycket är lagom? Därför är det viktigt att få i sig protein när man tränar.
Det är bara om en mycket stor del av den energi man får i sig kommer från socker, läsk, godis eller andra snabba kolhydrater eller om man äter extremt fet mat som man riskerar att få i sig för lite protein. Många som vill bygga muskler äter därför stora mängder protein. Nordic Nutrition Recommendations Rekommendationen i de nordiska näringsrekommendationerna NNR är att procent av kalorierna vi äter bör komma från protein.
Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. För att man ska kunna använda protein ordentligt, behöver man nämligen få i sig tillräckligt med energi, alltså kilokalorier. Men överskottet behöver inte bli muskler utan kan också användas som energikälla eller lagras in i kroppens fettreserv. Därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med kalorier.
Livsmedelsverket har därför ett råd om att begränsa intaget av rött kött och chark till gram i veckan.
Dessutom består hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret av proteiner.